Výživa při sportu

Pohyb je neodmyslitelnou součástí zdravého životního stylu. Toto tvrzení je dnes už těžko zpochybnitelné. Stejně tak samozřejmě vnímáme i různá výživová doporučení, která by měla naše zdraví podpořit.

Pokud se však jen trochu nad těmito tématy pozastavíme, musíme konstatovat, že ke splnění těchto požadavků u většiny lidí je potřeba pohybu přidat nebo jídla ubrat. A mnohdy obojí. Fakt, že více než polovina dospělých osob trpí nadváhou nebo obezitou pochopitelně vyvolává potřebu tento stav řešit. V médiích, u lékaře atd. jsme neustále zavalováni různými dietními a pohybovými doporučeními, která mají vést k redukci nadváhy. Skoro se až zdá, že ta druhá polovina populace, která má tuku málo nebo tak akorát, je trochu opomíjena. Přitom každý lékař vám potvrdí, že prevence je levnější a účinnější metodou, jak být (zůstat) zdráv.

Cvičení RACIO

Pravda je, že i sportující část populace nevyvíjí fyzickou aktivitu vždy jen čistě z lásky k pohybu. Velká část sportujících uvádí jako hlavní důvod svého počínání právě úmysl redukovat zmnoženou tukovou tkáň. Nutno dodat, že se téměř vždy jedná o sportovce rekreační, nikoli výkonnostní nebo profesionální. U nich se sice může stát, že například po přerušení tréninků (z důvodů zranění nebo zkrátka odpočinku) pár kilo přiberou a potřebují je redukovat. Nejedná se ale o desítky kilogramů.

Jaké rozdíly jsou ale v jídelníčku rekreačního sportovce, který začne běhat, aby zhubnul na dovolenou, v jídelníčku sportovního profesionála, který hubnout nepotřebuje, ale potřebuje maximální výkon a toho, který přibral kvůli vynechání tréninků a pro návrat do původní formy potřebuje pár kilo shodit? Možná se budete divit, ale rozdíly jsou podstatné. Velkou chybou často bývá kalkulování s pouhým množstvím přijaté energie. O trochu lepší je, pokud je brán v potaz i poměr jednotlivých živin v jídelníčku a ještě lepších výsledků lze dosáhnout správným rozvržením poměru živin i v jednotlivých jídlech (snídaně, svačina, oběd, večeře…). Co je však asi zanedbáváno nejvíce, je správné a promyšlené načasování jinak dobře sestaveného jídelníčku a využívání glykemického indexu potravin.

Hubnutí

Abychom správně pochopili následující řádky, shrneme si pár zásadních informací. V potravě přijímáme 3 nejpodstatnější živiny: Bílkoviny (zejm. v mase, mléku, vejcích, částečně v luštěninách), sacharidy (škrob v bramborách, všech obilovinách, rýži, kukuřici, cukr včetně ovocného) a tuky (oleje, ořechy, semínka, mléčný tuk, tuk v mase). Při trávení se všechny rozloží na základní elementy a ty se vstřebají do krve. V organismu se pak z těchto základních prvků znovuvytvoří zásobní, stavební nebo ochranné látky - již tělu vlastní.

Každý sportující, který se rozhodl zhubnout, by si na prvním místě měl zodpovědět otázku, zda je momentálně větší prioritou redukce hmotnosti nebo zvýšení sportovního výkonu. Řešit obojí najednou není nikdy tak účinné, jako zaměření se na jeden cíl. Spalování tuku je proces katabolický (odbourávací), výstavba svalové tkáně a její posílení je proces anabolický (stavěcí, budovací). Při snaze o zapojení obou procesů zároveň nedosáhneme dobrých výsledků ani u jednoho. Splnění obojího do určité míry možné je, ovšem platí to spíše v rekreačním sportu.

Zdravá strava po sportu RACIO

Při dostatečně intenzivní nebo dostatečně dlouhé fyzické aktivitě jsou v organismu nejvíce vyčerpávány zásoby glykogenu. To je látka podobná škrobu, která se ukládá v játrech, ale hlavně ve svalech a při námaze je odbourávána za vzniku energie. U vytrvalostních disciplín je sice po nějakém čase využíván jako zdroj energie hlavně tuk, ale i pro jeho spalování je nezbytné pálení určitého množství glykogenu. Po skončení tréninku, když klesne tepová frekvence na nižší hodnoty, začíná intenzivní obnova glykogenových zásob. Ta je zdaleka nejintenzivnější a nejefektivnější prvních 30 minut po skončení zátěže.

Glykogen se ve svalech a játrech znovuvytvoří z látek, které má organismus momentálně k dispozici. A to je to, v čem je zakopán pes. Dáme-li tělu k dispozici housku s marmeládou, tak okamžitě, jakmile jsou sacharidy rozloženy na glukózu, jsou použity k obnově vyčerpaného glykogenu. Jeho původní množství se tak obnoví velmi rychle a možná ještě oproti původním hodnotám stoupne. Nedáme-li tělu nic, obnova vyčerpaných glykogenových rezerv probíhá také, ovšem dochází k intenzivnímu štěpení vlastních tukových rezerv a jejich přeměně na glykogen.

Tento proces je o mnoho složitější a zdlouhavější než první varianta, proto také obnova glykogenu může trvat až 3x déle. Jeho výhodou je samozřejmě značný efekt právě na hubnutí. Z výše popsaného jasně vyplývá, jak by měl každý sportovec časovat svůj příjem energie. V případě, že ho druhý nebo ještě tentýž den čeká další náročný trénink, je potřeba do 30 minut po skončení aktivity zkonzumovat dostatečné množství sacharidů s vysokým glykemickým indexem s určitým množstvím proteinů (poměr 4 – 5:1). Zajistí tak dostatečně rychlé obnovení původních sil, které umožní, aby další trénink byl ještě lepší. Paradoxně tak může vést zvýšený příjem energie i k ubývání tukových zásob, protože organismus přestane být stresován nedostatkem a mnohem ochotněji a efektivněji pálí tuk při výkonu i mimo něj.

V případě rekreačního sportovce nebo závodícího „hobíka“ je doporučován pro zvyšování zdatnosti stejný postup. Pro hubnutí je možné počkat s prvním jídlem po tréninku cca 1 hodinu a využít tak intenzivního odbourávání tuků v tuto dobu. Je však nutné počítat s tím, že regenerace se může po úplném vyčerpání glykogenu protáhnout i na více než 24 hodin. Nejíst po tréninku za účelem hubnutí je tedy možné, pokud se trénuje alespoň obden, ne častěji. Porušení této zásady vede ke zpomalení metabolismu, často ke zhoršení výkonu a hlavně k „šetření“ tukových zásob, které brání redukci a zvyšuje pravděpodobnost jojo efektu.

U výkonnostních a profesionálních sportovců se nejčastěji setkáváme s potřebou výkon ještě dále zlepšovat, případně i měnit složení těla v neprospěch tuku. Zde je největší prostor pro „čarování“ s glykemickým indexem potravin. U enormních výkonů je potřeba dodávat tělu energii ideálně tak rychle, jak je spotřebovávána nebo po výkonu obnovována. Bohužel, v maximálních zátěžích je většina krve přítomna v pracujících svalech a efektivita trávení je velmi omezena. Cca za 1,5 hod. zátěže začíná docházet glykogen, a pokud nemá sportovec šanci doplnit energii jídlem nebo pitím, musí zastavit a odpočinout si. Při výkonu se hodí pro doplňování energie právě potraviny s co nejvyšším GI, protože ty kladou na trávení minimální požadavky a bez větší zátěže trávícího traktu dokážou být přeměňovány na glukózu a energii. To samé platí po skončení tréninku nebo závodu, protože v tomto případě je potřeba pro změnu spálenou energii v dostatečném množství co nejrychleji (do 30 minut) získat zpět. Proto nelze vždy bezvýhradně souhlasit s tvrzením, že ke zdravému životnímu stylu patří jen potraviny s nízkým GI, a ty s vysokým je třeba vyloučit. Bílá mouka, bílá rýže, cukry, pufované obiloviny v jídelníčku sportovce jsou ideálními příklady tohoto zdánlivého paradoxu.

Jídelníček, který by prospíval účelu a úmyslu každého však není možné úplně jednoduše navrhnout. Nejlepších výsledků je dosaženo, vezme-li se v potaz nejen aktuální stav organismu, subjektivní pocity a hodnocení, ale také tělesný vývoj v řádu i desítek let, stav vnitřního prostředí, stravovací návyky a mnohé další. Péče o zdraví a stravování se pak ale vrátí i se všemi úroky.