Proč se teď tolik mluví o vláknině a jak ji dostat do jídelníčku?
V poslední době se vláknině dostává čím dál více pozornosti. Na sociálních sítích se dokonce objevil trend zvaný fibermaxxing – tedy snaha vědomě navyšovat příjem vlákniny během dne. Na rozdíl od mnoha výživových trendů dává tento skutečně smysl. Není nicméně potřeba brát ho doslova a začít vlákninu „maximalizovat“ za každou cenu. Mnohem lepší je dostávat ji do jídelníčku pravidelně, z běžných potravin a postupně.
Proč vlákninu potřebujeme
Vláknina pomáhá správnému fungování trávení, podporuje pravidelné vyprazdňování a přispívá k tomu, že nás jídlo zasytí na delší dobu. Některé druhy vlákniny navíc slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech.
Dospělý člověk by měl přijmout přibližně 25 g vlákniny denně. Není ale nutné začít každý gram počítat. Důležitější je, aby se zdroje vlákniny objevovaly v jídelníčku průběžně – například v podobě celozrnných obilovin, luštěnin, ovoce, zeleniny, ořechů a semínek.
Rozpustná a nerozpustná vláknina: proč je dobré mít obě
Vláknina není jen jedna. Zjednodušeně ji můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a ve střevech vytváří gelovitou hmotu. Najdete ji například v ovesných vločkách, luštěninách, jablkách, hruškách nebo některých semínkách (králem jsou pak chia semínka).
Nerozpustná vláknina zase pomáhá zvětšovat objem stravy a podporuje přirozený pohyb střev. Je typická pro celozrnné obiloviny, slupky ovoce a zeleniny, ořechy, semínka nebo žitné výrobky.
Není potřeba řešit přesné poměry. Stačí jíst pestře: kombinovat celozrnné potraviny, luštěniny, ovoce, zeleninu, semínka a ořechy.
Kde vlákninu najdete
Nejlepší zdroje vlákniny jsou úplně běžné potraviny. Patří sem celozrnné obiloviny, žitné a celozrnné pečivo, ovesné vločky, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy a semínka.
Často pomůže i drobnost: neloupat všechno, co loupat nemusíte. Vláknina se nachází i ve slupkách ovoce a zeleniny, například u jablek, hrušek, okurek nebo mrkve. Samozřejmě pokud vám slupky nevadí a potraviny dobře omyjete.
Vlákninu najdete i v RACIO produktech, které se dají snadno použít jako základ rychlé svačiny – například v knäckebrotech, celozrnných chlebíčcích, žitných plátcích nebo pečených Finn Crisp Snacks.
Jak jíst víc vlákniny bez velkých změn
Nemusíte překopávat celý jídelníček. Stačí udělat několik jednoduchých změn: část bílého pečiva vyměnit za celozrnné nebo žitné, přidat k jogurtu ovoce, ořechy či semínka, do salátu luštěniny a k hlavnímu jídlu porci zeleniny.
Dobré je myslet na vlákninu průběžně během dne, ne ji dohánět v jednom jídle. Ke snídani může být ovoce nebo semínka, k obědu zelenina či luštěniny a ke svačině třeba celozrnný chlebíček s pomazánkou.
Co znamená „vysoký obsah vlákniny“ na obalu
A teď krátce k obalům. Když výrobce uvede, že je potravina „zdrojem vlákniny“, musí obsahovat alespoň 3 g vlákniny na 100 g výrobku. Pokud má potravina alespoň 6 g vlákniny na 100 g, může nést označení „s vysokým obsahem vlákniny“.
Právě proto má smysl číst výživové údaje. U některých potravin se vláknina přirozeně vyskytuje díky použitým surovinám, například celozrnným obilovinám nebo žitu. Jinde může být vláknina přidaná navíc – na obalech se pak můžete setkat například s označením inulin, rostlinná vláknina nebo kukuřičná vláknina.
Vlákninu přidávejte postupně
Pokud jí běžně přijímáte málo, nezvyšujte její množství skokově. Příliš rychlá změna může vést k nadýmání nebo nepříjemným pocitům v břiše.
Příjem proto navyšujte postupně a nezapomínejte na dostatek tekutin. Bez nich nemusí vláknina v jídelníčku fungovat tak, jak má.
Když ji chcete mít jednoduše po ruce
V běžném dni často rozhoduje hlavně to, co máte doma. Když ve spíži čeká něco, co se dá rychle doplnit pomazánkou, zeleninou, sýrem nebo hummusem, je mnohem snazší poskládat lepší svačinu.
Právě na tom je postavený i RACIO produktový box vláknina. Je složený z produktů s vysokým obsahem vlákniny a hodí se jako praktická zásoba do spíže – na rychlé svačiny, jednoduché snídaně i chvíle, kdy nechcete dlouho vymýšlet, co si dát.