Jak (a proč) si hlídat bílkoviny bez počítání a extrémů
Proteinové tyčinky, pudinky, nápoje nebo kaše dnes najdete téměř všude. Bílkoviny se v posledních letech dostaly z fitness světa do běžného jídelníčku a mluví se o nich víc než dřív.¨Je to dobře. Bílkoviny mají v běžném jídelníčku jasné místo. Pomáhají se sytostí, obnovou tkání i udržením svalové hmoty. V praxi přitom často stačí jednoduché pravidlo: naučit se hlídat zdroj bílkovin u každého jídla.
Když jídlo vypadá zdravě, ale nezasytí
Typickým příkladem je zeleninový salát. Působí lehce, svěže a zdravě. Pokud v něm ale chybí vejce, sýr, tofu, maso, ryba nebo luštěniny, zasytí vás jen na chvíli.
Podobné to bývá u rychlých jídel, jako jsou špagety s rajčatovou omáčkou. Člověk má pocit, že se najedl, ale bez bílkovinné složky se hlad nebo chuť na něco dalšího může objevit už za hodinu či dvě.
Řešení je jednoduché. A vy teď už určitě tušíte, že to jsou právě bílkoviny. Do salátu stačí přidat cottage sýr, vejce, kuřecí maso, tuňáka, tofu nebo cizrnu. K těstovinám zase sýr, luštěninovou omáčku, maso, rybu nebo jiný zdroj bílkovin podle chuti.
Bílkoviny nejsou jen pro sportovce
Bílkoviny si často spojujeme hlavně s posilovnou a růstem svalů. Ve skutečnosti dávají smysl v každém věku a při běžném režimu.
Důležité jsou například pro ženy ve vyšším věku, protože s věkem přirozeně ubývá svalová hmota.
Víc přemýšlet o zdrojích bílkovin se vyplatí také vegetariánům a veganům, kteří je potřebují dobře poskládat z rostlinných potravin.
A hodí se na ně myslet i při hubnutí, protože sytější jídlo pomáhá zvládnout den bez neustálého dojídání.
Jde zkrátka o běžnou součást vyváženého jídelníčku.
Jak dostat bílkoviny do běžného dne
Bílkoviny se dají do jídelníčku zařadit úplně jednoduše. U snídaně vám pomůže jogurt, skyr, tvaroh, vejce nebo sýr. K obědu zařaďte maso, rybu, tofu, luštěniny nebo vejce. U svačiny dobře funguje cottage sýr, hummus, pomazánka nebo mléčný výrobek.
Když se bílkovina objevuje průběžně během dne, jídlo bývá vyváženější a lépe zasytí.
Svačina, která zasytí na delší dobu
Když potřebujete rychlou svačinu, často rozhoduje i to, co máte zrovna po ruce. Praktickou možností jsou nové luštěninové chlebíčky Silouette, které mají díky čočce a hrachu vysoký obsah bílkovin. Jsou křehké, rychle připravené a hodí se hlavně do slaných kombinací.
Můžete je jíst samotné, nebo je doplnit podle chuti — třeba cottage sýrem a rajčaty, hummusem a okurkou, lučinou a ředkvičkami nebo vejcem a avokádem.
Taková svačina je jednoduchá, lehká a díky luštěninovému základu zasytí lépe než běžné rychlé zakousnutí mezi dveřmi.
Jedna otázka, která vám stačí
Nejjednodušší pravidlo zní: u každého jídla si odpovězte na otázku: KDE JE ZDROJ BÍLKOVIN?
Když ho najdete ve snídani, obědě, svačině i večeři, máte dobrý základ. Jídlo bude vyváženější, praktičtější a pravděpodobně vás zasytí na delší dobu.