DASH dieta: Co jíst, když chcete podpořit zdraví srdce a snížit krevní tlak
DASH dieta (z anglického Dietary Approaches to Stop Hypertension) vznikla jako výživový přístup ke snižování vysokého krevního tlaku. Nyní se ale ukazuje, že jsou její přínosy větší, má totiž pozitivní dopad na zdraví srdce, cév i celkovou vitalitu. A co je nejlepší? nejedná o žádnou extrémní či módní dietu. Nevyžaduje počítání kalorií ani vylučování skupin potravin. Místo toho klade důraz na vyváženost, přirozenost a udržitelnost.
Co je DASH dieta a pro koho je vhodná
DASH dieta byla vyvinuta americkým Národním institutem pro zdraví (NIH) jako součást léčby a prevence vysokého krevního tlaku. Od té doby ji doporučují lékaři a výživoví specialisté po celém světě.
Je vhodná zejména pro ty, kteří:
mají zvýšený krevní tlak (nebo k němu mají genetické dispozice),
hledají způsob, jak si upravit jídelníček bez extrémních omezení,
chtějí posílit zdraví srdce, snížit hladinu cholesterolu nebo redukovat váhu.
Základní principy DASH diety
DASH strava je postavena na vědecky ověřených zásadách výživy. Hlavním cílem je snížení příjmu sodíku (kuchyňské soli) a současně zvýšení příjmu draslíku, vápníku, hořčíku, vlákniny a antioxidantů, tedy látek, které přirozeně podporují kardiovaskulární zdraví.
Základ tvoří:
zelenina a ovoce (5–10 porcí denně)
celozrnné produkty (např. žitný chléb, knäckebroty s vlákninou)
nízkotučné mléčné výrobky (kefír, tvaroh, jogurt)
libové bílkoviny (luštěniny, drůbež, ryby)
ořechy a semínka (bohaté na hořčík, vápník a zdravé tuky)
Naopak omezit byste měli:
přidanou sůl (hlavní příčina vysokého krevního tlaku)
zpracované potraviny (uzeniny, instantní jídla, slané snacky)
sladkosti a cukr (doporučeno maximálně 5 % denního energetického příjmu)
nasycené tuky (tučné maso, máslo, smetana)
Jak vypadá vzorový jídelníček podle DASH diety
Snídaně:
Racio knäckebroty s tvarohovou pomazánkou, rajče, špetka černého sezamu.
Zelený čaj bez cukru.
Svačina:
Kefír + hrst vlašských ořechů + plátek jablka.
Oběd:
Pečený losos, vařená quinoa, dušený špenát se zázvorem a citronem.
Svačina:
Celozrnný chlebíček s hummusem, ředkvičky.
Večeře:
Cizrnový salát se zeleninou, avokádem a lněným olejem.
Racio Cornies s medvědím česnekem.
Co jíst při vysokém krevním tlaku: konkrétní potraviny
Doporučuje se:
Banány, špenát, brokolice (příjem draslíku)
Tučné ryby, lněná semínka, chia semínka (omega-3)
Jogurt, tvaroh, kefír (vápník, probiotika)
Celozrnné produkty (vláknina, hořčík)
Naopak se vyhýbejte:
Uzeniny, paštiky (vysoký obsah soli)
Slané chipsy
Slazené nápoje
Dezerty, koláče
Bílé pečivo, rohlíky
Proč DASH dieta funguje?
Snižuje krevní tlak – díky omezení sodíku a zvýšení příjmu draslíku.
Podporuje srdce a cévy – obsahuje dostatek antioxidantů a zdravých tuků.
Je udržitelná – žádné extrémy, žádné zázračné koktejly.
Zlepšuje trávení a energii – díky vláknině a rovnováze mezi bílkovinami, sacharidy a tuky.
Jak začít – bez stresu a postupně
Začněte u snídaně
Vyměňte sladké cereálie za bílkovinu + vlákninu. Např. jogurt + Racio Cornies + ovoce.
Čtěte etikety
Sledujte obsah sodíku (ideálně pod 1,5 g denně), přidaného cukru a druhu tuku.
Ochucujte s rozumem
Méně soli, více bylinek. Ochuťte pokrmy citronem, kurkumou, česnekem nebo zázvorem.
Mějte po ruce zdravé snacky
Racio chlebíčky, nesolené ořechy, nakrájenou zeleninu, hummus.
Zapisujte si, co jíte
Alespoň za začátku. Ne kvůli kaloriím, ale abyste věděli, jaké potraviny ve vašem jídelníčku převažují.
Pokud si chcete vytvořit zásobu zdravých svačin, které podpoří i vaši vlákninu a nahradí nevhodné snacky – mrkněte na nabídku RACIO produktů. Celozrnné, lehké a bez zbytečné soli.
