Co ne(jíst), abyste se ráno cítili opravdu odpočatí?
Kvalitní spánek neznamená, že musíte strávit co nejvíce hodin v posteli. Je to mnohem komplexnější a to, zda se vzbudíte plni energie, ovlivňuje mnoho faktorů. Jedním z nich je právě strava. Má vliv na to, zda usnete rychle, budete dobře regenerovat, nebo se v noci několikrát probudíte a ráno se cítíte rozlámaní. Jaké potraviny tedy podporují spánek a kterým se naopak vyhnout? A jak si sestavit večerní jídlo tak, aby podpořilo regeneraci svalů, hormonální rovnováhu a kvalitní REM fázi? Pojďme si to rozebrat detailně.
Proč strava ovlivňuje spánek?
Ještě než se podíváme na konkrétní potraviny, je dobré pochopit, jakým způsobem jídlo ovlivňuje spánkový cyklus.
Na spánek mají vliv různé hormony.
Melatonin – hormon spánku, který signalizuje tělu, že je čas na odpočinek.
Serotonin – ovlivňuje i vaši náladu.
Kortizol – stresový hormon, který by měl být večer na nejnižší úrovni, aby tělo mohlo usnout a odpočívat.
Inzulin – který ovlivňuje hladinu cukru v krvi a tím i stabilitu spánku.
Kombinace správných živin může pomoci tyto hormony optimalizovat, čímž podpoří hluboký, kvalitní spánek.
Které potraviny podporují kvalitní spánek?
1. Potraviny bohaté na tryptofan: klíčová aminokyselina pro melatonin
Tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou si tělo neumí samo vyrobit, ale je nezbytná pro tvorbu serotoninu a melatoninu. Pokud ho nemáte dostatek, může se narušit jak usínání, tak délka hlubokého spánku.
Nejlepší zdroje tryptofanu:
Krůtí a kuřecí maso
Vejce (hlavně žloutek)
Mléčné výrobky (tvaroh, sýr, kefír)
Ořechy a semínka (vlašské ořechy, dýňová semínka)
Ovesné vločky
🥄 Tip: Celozrnný RACIO Knäckebrot s tvarohem a dýňovými semínky je skvělá volba na lehkou večerní svačinu, která podporuje tvorbu melatoninu.
2. Potraviny bohaté na hořčík: přirozené svalové uvolnění
Hořčík hraje zásadní roli v regulaci nervové soustavy a svalového napětí. Jeho nedostatek může způsobovat křeče, neklidný spánek nebo noční probouzení.
Nejlepší zdroje hořčíku:
Listová zelenina (špenát, kapusta)
Banány
Mandle a kešu
Hořká čokoláda (s obsahem kakaa 70 % a více)
Celozrnné potraviny
Tip: Věděli jste, že pravou belgickou hořkou čokoládu najdete i na našich kukuřičných Cornies? Navíc je můžete mít vždy po ruce.
3. Potraviny s melatoninem: přímá podpora spánku
Melatonin můžeme přijímat nejen přirozenou produkcí v těle, ale také z potravin, které ho obsahují.
Nejlepší přírodní zdroje melatoninu:
Třešně (hlavně višně)
Banány
Ovesné vločky
Vlašské ořechy
Rýže a celozrnné pečivo
Tip: Jogurt s banánem a vlašskými ořechy je skvělý dezert, který vám pomůže lépe usnout.
Potraviny, které spánek narušují
Existují samozřejmě také potraviny, které zvyšují produkci kortizolu, narušují hormonální rovnováhu nebo zatěžují trávení. Po těch nemůžete očekávat kvalitní spánek. Na co si dát pozor?
1. Kofein a stimulující látky
Kofein blokuje adenosin, látku v mozku, která signalizuje únavu. Může zůstat v těle až 6 hodin, což znamená, že i odpolední káva může ovlivnit spánek.
Kofeinové nápoje:
Káva
Zelený a černý čaj
Energetické nápoje
Kakao
Tip: Pokud si chcete dát něco teplého před spaním, zkuste bylinkový čaj nebo teplé mléko s medem.
2. Alkohol: falešná pomoc při usínání
Alkohol může sice mít tlumící účinky, ale výrazně zhoršuje kvalitu hlubokého spánku a způsobuje častější noční probouzení.
3. Těžká a mastná jídla
Mastná a smažená jídla zpomalují trávení, což vede k tomu, že tělo musí potravu zpracovávat i v noci, a to probíhá na úkor regenerace.
Vyhněte se před spaním:
Rychlému občerstvení
Tučným sýrům
Smaženým jídlům
Co tedy ideálně jíst, aby se vám dobře spalo?
✅ Jezte lehké večeře – těžké jídlo zatěžuje trávení.
✅ Doplňte hořčík, tryptofan a melatonin – podpoří regeneraci a hormonální rovnováhu.
✅ Vyhněte se kofeinu a alkoholu ve večerních hodinách.
✅ Nebojte se celozrnných sacharidů – pomáhají uvolňovat serotonin.
Přejeme vám, ať se vám krásně spí a budíte se odpočatí. :-)