Odhalujeme další výživové mýty
Dnes se opět podíváme na zoubek výživovým tvrzením, která slyšel snad každý z nás. Zeptali jsme se na ně nutriční specialistky Petry Kuřátkové, kterou můžete znát jako @nutrimamma.cz a uvedeme je na pravou míru.
Odhalujeme další výživové mýty
Mýtus 1 - pokud chce člověk hubnout, neměl by jíst nic tučného
Jak Petra vysvětluje, hubnutí je sice proces zbavování se nahromaděné nadbytečné tukové tkáně, ale nelze ji odbourat pouze vynecháním tuků ve stravě. Takhle jednoduše to nefunguje. Aby tělo hublo, potřebuje mít energii, ale z adekvátních zdrojů a úměrně své metabolické potřebě. A i tuky toto mohou zabezpečit. Preferovat bychom však měli tuky rostlinné (oleje, avokádo, ořechy a semena atd.) a dále se zaměřit na příjem bílkovin, sacharidů (komplexních, i když z části jsou potřeba i jednoduché cukry) a obecně i celkového energetického příjmu. Pokud se dlouhodobě stravuji omezeně, dietuji a můj kalorický příjem je pod moji bazální metabolickou potřebou, tak nebudu hubnout z dlouhodobého hlediska – naopak, zpomaluje se mi metabolismus, protože nemá dostatek energie na to, aby s tím tukem něco dělal, pouze používá energii na základní životní funkce a chod organismu.
Proto při hubnutí není zcela šťastné stravovat se absolutně dietně a omezeně. Je třeba se spíše zaměřit na komplexnost jídelníčku a nastavit si adekvátní porce, což je značně individuální. ‚‚Tuky však do hubnoucího jídelníčku určitě patří, protože i tuk potřebujeme na chod našeho těla. To, jakou má člověk kalorickou potřebu lze určit tabulkově ORIENTAČNĚ na základě věku, výšky, hmotnosti, pohybové aktivity atd. a nebo přesněji na základě bioimpedančního měření, které určí podíl svalové a tukové tkáně,’’ zakončuje Petra.
Mýtus 2 - v ovoci je příliš cukru, a tak by se to s ním nemělo přehánět
‚‚Ovoce neobsahuje pouze přirozeně se vyskytující cukry – navíc není to ani totéž jako dát si lžičku medu nebo bonbóny. Ovoce obsahuje spoustu vlákniny, antioxidantů a jiných mikroživin, které prospívají zdraví. Denně bychom měli přijmout 2-3 porce ovoce, což je přibližně 200-300 g. Pokud by ho bylo víc, bývá to na úkor jiných potravin, typicky zeleniny, nebo obilovin, a tím bychom dlouhodobě ohrozili naši pestrou a vyváženou stravu. Přílišná konzumace ovoce by tedy nebyla problém kvůli vysokému obsahu cukru, ale kvůli dysbalanci živin, které jsme nepřijali z těch ostatních zdrojů,’’ shrnuje Petra.
Mýtus 3 - příjem bílkovin by se měli hlídat jen sportovci a kulturisti
Bílkoviny jsou základní makroživina. Jsou to stavební kameny svalů, ale také jsou potřebné pro spoustu dalších užitečných funkcí – správný chod imunitního systému, transport látek, metabolismus apod.
‚‚Pokud potřebuji zhubnout, bude pro mě klíčový také příjem bílkovin, stejně tak, pokud potřebuji nabrat nebo udržet svalovou hmotu kvůli závodům. Potřeba bílkovin je vyšší i během nemoci nebo v čase rekonvalescence po nemoci a také při růstu, typicky u adolescentů, nebo třeba v těhotenství a během kojení. Běžná potřeba příjmu bílkovin pro zdravého dospělého člověka je 0,8-1 g bílkovin na kilogram jeho tělesné hmotnosti. Pokud mám nějaký cíl (hubnutí, sport, vyšší potřeba z důvodů růstu, nemoci atd), roste potřeba klidně i na 1,5-2,5 g na kilogram hmotnosti. Při tělesné hmotnosti 80 kg by tedy doporučený příjem bílkovin na den mohl orientačně být kolem 80-90 g.’’
Takové množství není jednoduché dát dohromady, je opravdu potřeba se na to při tvorbě jídelníčku soustředit, pojďme si uvést nějaké příklady
Ve 100 gramech jogurtu najdete průměrně 4 g bílkovin.
V 1 vajíčku je průměrně 6 g bílkovin,
A například v našich čočkových mini rolkách (44 g) je to 12 gramů bílkovin.
Mýtus 4 - pokud chci doplnit bílkoviny, musím jíst spoustu masa
Není tomu tak. Je pravda, že v mase a vnitřnostech najdete nejkvalitnější a nejkomplexnější bílkoviny. Neznamená to ale, že pro jejich doplnění musíte jíst pouze maso!
‚‚Bílkoviny jsou zastoupeny také v tvrdých sýrech, vejci, rybách nebo mořských plodech. Z rostlinných zdrojů to pak je například cizrna, sója a další luštěniny. Příjem bílkovin je dobré také částečně zajišťovat z ořechů a semen, také některé obiloviny typu quinoa mají také hezké zastoupení bílkovin.’’
A jak jsme si řekli, na bílkoviny jsou bohaté také Racio mini rolky. Ve 1 balení čočkových mini rolek (44 g) je 12 g bílkovin, no a v 1 balení mini rolek hrášek a cizrna je 8,2 g bílkovin.
Mýtus 5 - na jaře je potřeba tělo detoxikovat
Pojďme si nejdřív říct, co je to detoxikace. Je to proces odstraňování nahromaděných toxinů v metabolismu. Pokud by se v těle hromadily toxiny, bylo by nemocné. No a právě proto máme sami, přirozeně, vyvinutý systém automatického odbourávání toxinů – nejvíce v játrech, ledvinách, dále pak v plicích.
‚‚Představa, že pitím celerové šťávy nebo jedením spiruliny se očistíme od nahromaděných toxinů je mylná. Pokud by se v těle hromadil například toxin z muchomůrky nebo salmonely, nepomůže nám nic než lékařská péče. V běžné racionální stravě toxíny nejíme, nehromadí se v těle, to je spíše laická představa, kterou nám servírují dokumenty na Netflixu. Aby fungovaly detoxikační systémy v těle správně, je klíčová pravidelná pestrá a vyvážená strava, dostatek spánku, pohybu a pobytu na vzduchu - zkrátka zdravý životní styl.’’
Věříme, že teď máte ve zdravém životním stylu o něco jasněji!
A pokud vám utekl první díl, ve kterém jsme zbořili dalších 5 mýtů, můžete si ho přečíst ZDE.
Mgr. Petra Kuřátková
Je vystudovaná nutriční terapeutka a profesionální laktační konzultantka zo sekce Laktační liga. Specializuje se na výživu dětí a žen v reprodukčním věku. Pomáhá při různých dietních omezeních, především potravinových alergiích/intolerancích, při zavádění příkrmů, vybíravém/odmítavém jedení, poruchách prospívání nebo obezitě. Je spoluautorkou mobilní aplikace BabyDiary&tracker, knihy Začíname s příkrmy, e-booků a mnohých článků a brožur. Znát ji můžete ze sociálních sítí pod jménem @nutrimamma.cz