Co je zdravý talíř a jak podle něj jíst?

Na úvod si pojďme říct, co by každé jídlo mělo obsahovat.

• Zdroj bílkovin, železa, zinku - maso či vnitřnosti, ryba nebo mořské plody, vejce, mléčné výrobky, ořechy a semínka, luštěniny a výrobky z nich (jako je třeba tofu, tempeh,…)
• Zdroj energie, vitamínů skupiny B a vlákniny - obiloviny a výrobky z nich (pečivo, rýže, bulgur, kuskus, amarant, pohanka, quinoa, těstoviny,…)
• Zdroj vlákniny, vody, řady vitamínů a minerálních látek - ovoce nebo zelenina

Petra upřesňuje: ‚‚Poměry na talíři jsou nicméně trochu zavádějící a ačkoli je toto grafické znázornění oblíbené, nejedná se o oficiální výživové doporučení v ČR. Neměli bychom totiž koukat jen na jeden talíř, ale na celodenní menu. Pokud si tedy uvedeme příklad - můžete si na svačinku dát 1 jablko a nemusíte tak nutně dohánět ovoce v rámci oběda.’’

Obecně je ale důležité skládat si jídlo tak, aby bylo komplexní a obsahovalo různé potravinové skupiny. Každá z potravin totiž dodává tělu jiné živiny a každá je stejně důležitá

Opět vše ukážeme v praxi.

Pokud si k snídani dáváte pouze jogurt s ovocem, pravděpodobně budete mít brzy hlad, chybí totiž zdroj energie. Ovoce sice obsahuje zdroj rychlých sacharidů i vlákniny, ale ne tolik, kolik by dodaly třeba ovesné vločky, jáhly, ořechy atd… Zkuste přidat třeba granolu, či Racio knäckebroty a hned bude snídaně komplexnější.

K obědu si budete chtít dát těstoviny s brokolicovou omáčkou – máte pokrytý zdroj energie, zeleninu v podobě omáčky, možná i smetanu jako zdroj tuku a velmi malé části bílkovin. Chybí tedy více bílkovin - vyřešit to můžete nastrouhaným sýrem, vajíčkem, kusem masa či ryby.

Řekněme, že si budete chtít udělat zeleninový salát. 

Kromě zeleniny pak potřebujete zdroj energie – tedy nějaké krutony, opečenou bagetku, těstoviny, quinou,... Zdrojem energie (zdravých tuků) bude i zálivka. Doplnit je třeba také bílkoviny - přidat například grilovaná kuřecí prsa, vejce na tvrdo, omeletu, nebo uzeného lososa, hrst oříšků a semínek a další.

K večeři si budete chtít dát pečenou rybu a batáty. Je třeba vymyslet ještě zdroj zeleniny. Batáty a brambory sice mezi zeleninu patří, ale kvůli vysokému obsahu škrobu je bereme spíše jako zdroj energie. Hodí se doplnit třeba polníček, salát z ředkviček a kukuřice, tzatziki z okurek,...

Je vám to z příkladů už jasnější? Máme pro vás finální tipy, jak se ujistit, že je vaše strava dostatečně pestrá.

‚‚Pestrá strava znamená nevynechávání konkrétních potravinových skupin – pokud musíme eliminovat třeba všechny mléčné výrobky kvůli alergii na mléčnou bílkovinu, potřebujeme si tyto vhodně nahradit, aby se zachovala pestrost – někdy, třeba i v tomto případě se ale neobejdeme bez výživových doplňků – u dlouhodobé bezmléčné diety je dobré hradit si příjem vápníku a vitamínů D suplementy.
Nebo jiný příklad je vegetariánství – pokud vynechávám pouze maso, může mít jídelníček pořád pestrý a vyvážený, i když si musím více hlídat bílkoviny. Pokud ale vynechám všechny živočišné zdroje, bude pestrost velice narušena a většina laiků tak nebude mít vyvážený jídelníček s dostatkem všech živin (především mikroživin) – proto se neobejdou bez suplementace,” dodává Petra.

Snažte se nepreferovat pouze pár druhů z určité potravinové skupiny – třeba pouze jablka a hrušky z řad ovoce, nebo pouze zelenou zeleninu, nebo pouze jogurty a nikoli kefíry, tvarohy atd.

Jezte pravidelně a dostatečně vzhledem ke své potřebě.

Je důležité poslouchat své tělo a pozorovat, po čem se cítíte dobře. Věříme, že vám tento článek bude pomocníkem.