Cviky na doma

Pred začiatkom cvičenia je najvhodnejšie rozohriať sa behom, jazdou na kolieskových korčuliach, na bicykli alebo rýchlou chôdzou. Ak cvičíme len doma potom skáčeme a beháme na mieste, tancujeme najmenej po dobu 10 min., lepšie však 20 min.

Cvičíme 2-4x týždenne kombináciu cvikov, ktoré posilnia celé telo.

Cvik č. 1

foto 1A/ Východisková pozícia: brucho držíme vtiahnuté dovnútra, mierne sa zakloníme, natiahneme nohy šikmo dopredu, kolená držíme stále u seba a mierne pokrčené.

foto 1B/ S výdychom pritiahneme hrudník ku kolenám, pričom nohy zvierajú v konečnej pozícii zhruba pravý uhol.

Cvik posilňuje: brucho, stehná.
Časté chyby: povolenie brušných svalov, napnutie nôh a tým preťaženie bedier, ak je brucho slabšia.
Cvičíme: 12-20 opakovaní, 3x

kliknite pre väčší foto

Cvik č. 2

foto 2A/ Východisková pozícia: ruky prepne za hlavou, nohy držíme aj prepnuté, pričom 1 nohu držíme kúsok nad zemou, brucho vtiahneme dovnútra.

foto 2B/ S výdychom zabalíme koleno, hrudník aj ruky čo najbližšie k sebe, ruky držíme stále prepnuté.

Cvik posilňuje: brucho, stehná.
Časté chyby: povolenie brušných svalov, prevedenie cviku švihom a nie ťahom.
Cvičíme: 5-10 opakovaní na každú nohu, 3x

kliknite pre väčší foto

Cvik č. 3

foto 3A/ Východisková pozícia: ruky držíme prepnuté, nohy máme položené špičkami na podložke, hlavu držíme v predĺžení chrbtice tvárou k podložke, ramená máme stiahnuté od uší a dozadu.

foto 3B/ S výdychom mierne zdvihneme hrudník z podložky a zároveň Pokrčíme ruky, zatiahneme lakte do zadu a stiahneme lopatky k sebe.

Cvik posilňuje: chrbát
Časté chyby: zdvíhanie hlavy, nedostatočné pretiahnutie rúk
Cvičíme: 15-20 opakovaní, 3x

kliknite pre väčší foto

Cvik č. 4

foto 4A/ Východisková pozícia: sedíme s propnutýma nohami, ruky upažíme smerom nadol dlaňami dopredu, chrbát držíme rovno, ramená tlačíme dole a dozadu. Bedrá tlačíme po celú dobu dopredu, smerom ku kolenám.

foto 4B/ S nádychom ruky vedieme oblúkom rozpažmo nahor, dlane stále držíme dopredu, s výdychom sa vrátime do východiskovej pozície.

Cvik posilňuje: chrbát, ramená.
Časté chyby: povolenie bedier, pokrčenie nôh
Cvičíme: 15-20 opakovaní, 3x

kliknite pre väčší foto

Cvik č. 5

foto 5A/ Východisková pozícia: nohy držíme pri sebe, opierame sa kolenami o podložku, mierne si podsadité panva, chrbát držíme rovno, ramená dozadu a stiahnuté od uší, a oprieme sa dlaňami o podložku v šírke ramien.

foto 5B/ S nádychom Pokrčíme ruky a pustíme sa dole do kľuku, s výdychom sa vraciame hore.

Cvik posilňuje: prsia, chrbát
Časté chyby: prehnutiu bedier, povolenie brušných svalov
Cvičíme: 10-20 opakovaní, 3x

kliknite pre väčší foto

Cvik č. 6

foto 6A/ Ležíme na boku v oporu o lakeť, hrudník, panva aj nohy držíme v jednej rovine, brucho máme zatiahnuté. Spodná nohu máme pokrčenú a položenú na podložke, horná nohu máme prepnutá.

foto 6B/ S výdychom zdvíhame prepnutá hornú nohu.

Cvik posilňuje: zadok, bedrá
Časté chyby: povolení brušných svalov a následné prehnutie v bedrách pri zdvihnutí nohy
Cvičíme: 10-20 opakovaní na každú nohu, 3x

kliknite pre väčší foto

Cvik č. 7

foto 7A/ Východisková pozícia: Oprite sa dlaňami a perinkami na chodidlách o podložku, podsadite panvu, zatiahneme brucho a jednu nohu si odľahčíme tak, že sa dotýkame podložky len špičkou.

foto 7B/ S výdychom pritiahneme odľahčenou nohu kolenom čo najbližšie k hrudníku. Pri vrátení nohy do východiskovej polohy špičkou len ľahko ťukneme vedľa druhej nohy.

Cvik posilňuje: celé telo, najviac brucho
Časté chyby: povolenie brušného svalstva, pokladanie nohy na podložku pri vrátení späť
Cvičíme: 5-10 opakovaní na každú nohu, 3x

kliknite pre väčší foto

Cvik č. 8

foto 8A/ Východisková pozícia: stojíme rovno, ramená tlačíme dole a dozadu, ruky si zložíme pred seba, zatiahneme brucho a podsadité panvu.

foto 8B/ S nádychom vykonáme výpad jednou nohou vpred tak, aby koleno zadnej nohy bolo čo najnižšie smerom k zemi. S výdychom sa vraciame s vystretým chrbtom do východiskovej polohy tak, že sa snažíme dať dôraz na sedací sval.

Cvik posilňuje: nohy
Časté chyby: povolenie brušného svalstva, Nezapájanie sedacích svalov, prehnutie v bedrách
Cvičíme: 10-15 opakovaní na každú nohu, 3x

kliknite pre väčší foto